ما هو نظام الكيتو دايت وكيفية تطبيقه بشكل صحيح؟
بسم الله الرحمن الرحيم
نظام الكيتو دايت ، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يكتسب شعبية كبيرة الآن. يهدف هذا النظام إلى استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، مما يساعد على فقدان الوزن بشكل فعال.
ماهو نظام الكيتو دايت keto diet
الكيتو هو رجيم صعب التطبيق وتكمن صعوبة تطبيق هذا النظام في التخلص من الكربوهيدرات واستخدام الدهون. حيث ان البشر تعتمد بشكل اساسي علي الكربوهيدرات كمصدر اساسي في الوجبات مثل (الخبز – الأرز – المكرونة – الباستا أو المعجنات من بيتزا وكريب وفطائر وحلويات). وبالطبع غير السكر الابيض والفاكهة والعسل الطبيعي أو الصناعي وهنا تكمن صعوبة تطبيق نظام الكيتو دايت. وكل من يبدأ يبحث عن بدائل، والحل الافضل لتطبيق هذا النظام هو اعتباره نظام مؤقت. بمعني تطبيق جمية الكيتو لمدة زمنية تتراوح بين شهر الي 3 اشهر، ولا تبحث عن بدائل فقط توقف عن النشويات والسكريات. واستخدم الدهون الطبيعية وبعد أن تتحسن صحتك وتصل الي الوزن المطلوب توقف عن الكيتو وابدأ في نظام لو كارب دايت هو قريب الي حد ما من نظام كيتو ولكن مسموح فيه الكربوهيدرات بنسبة اعلى.
كيفية عمل نظام الكيتو دايت
في نظام الكيتو دايت، يعتمد الجسم على الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. يؤدي هذا إلى إنتاج الكيتونات التي تساهم في حرق الدهون المتراكمة. كلما تناولت الكربوهيدرات، يزداد مستوى هرمون الأنسولين ويستخدم الجسم الكربوهيدرات كوقود، ولكن في نظام الكيتو، يعتمد الجسم على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
كيفية الانتقال إلى نظام الكيتو دايت
يعد الانتقال إلى نظام الكيتو دايت أمرًا يتطلب الالتزام بخطة غذائية محكمة. يجب عليك تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة تناول الدهون والبروتينات. لتطبيق نظام الكيتو بشكل صحيح، يمكنك اتباع جدول غذائي يحدد كميات وأنواع الأطعمة المناسبة.
الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو دايت
في نظام الكيتو دايت، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية والمفيدة، مثل:
- الخضراوات ما عدا البطاطا ( البطاطس ) والبطاطا الحلوة.
- اللحوم والدجاج والأسماك.
- البيض.
- البقوليات ماعدا الفاصوليا البيضاء والسوداء.
- الدهون الصحية الطبيعية بكل أنواعها مثل ( زيت الزيتون ، زيت جوز الهند ، زيت الافوكادو ، زيت بذر الكتان ، زيت السمسم ، الزبدة الطبيعية المصنوعة من الألبان ).
- االجبن ومنتجات الألبان: مثل الجبن المصنوعة من الحليب والزبادي.
- بعض انواع الفاكهة ( التوت ، الفراولة ، الأفوكادو ) وبالطبع الافوكادو هو الاهم لان الافوكادو غني بالدهون ولا يحتوي على كربوهيدرات.
- السكر الخالي من السعرات الحرارية مثل سكر ستيفيا.
- المكسرات.
الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت
تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات عالية والدهون المصنعة، مثل:
- الحبوب: مثل الشعير، الأرز، القمح، والشوفان. ومنتجاتها تشمل دقيق القمح وطحين الشعير والشوفان والمعكرونة والخبز وما الي ذلك.
- الفاكهة ماعدا ( التوت ، الفراولة ، الأفوكادو ).
- الدهون المصنعة والمهدرجة مثل ( السمن النباتي ، زيت الذرة ، زيت دوار الشمس ، زيت الكانولا ، زيت بذور القطن ، زيت الصويا ، زيت النخيل ، الزبدة النباتية ، المرجرين ، الأجبان المصنعة من دهون نباتية).
- الخضروات والبقوليات التي تحتوي علي كربوهيدرات عالية مثل البطاطا (البطاطس) والبطاطا الحلوة و الفاصوليا البيض.
- العسل بجميع انواعه طبيعي او صناعي .
- كل انواع الطعام الجاهز والمصنع والمعلب .
نصائح لتجنب الأخطاء الشائعة في نظام الكيتو دايت
لتجنب الأخطاء الشائعة في نظام الكيتو دايت، يجب عليك:
اتباع خطة غذائية محددة.تجنب الكربوهيدرات الخفية.زيادة تناول الدهون الصحية.الالتزام بنسبة 70% دهون، 20% بروتين، و10% كربوهيدرات.
عند اختيار اللحوم اختار اللحوم الدهنية وبالأخص الاسماك الدهنية ذات لون اللحم الاحمر لانها غنية بدهون اوميجا 3 الهامة واهم نوع من الاسماك الدهنية هو سمك السالمون ويليه الماكريل وسمك الساردين والتونة.
وصفة سلطة خضراء في نظام الكيتو دايت
طبق السلطة الخضراء مهم للغاية في نظام الكيتو دايت. يجب أن يحتوي على الأوراق الخضراء مثل الشبت، البقدونس، الكزبرة، الجرجير، وأوراق الفجل. أضف زيت الزيتون، خل التفاح، الليمون، الطماطم، الخيار، البنجر، الفجل، والجزر. يمكن إضافة الأفوكادو والقليل من الحمص.
عدد الوجبات وكمية الطعام في نظام الكيتو دايت
ينصح خبراء التغذية بتناول وجبتين رئيسيتين يومياً مع سناك خفيف مثل المكسرات أو بذور القرع. يفضل استخدام نظام الصيام المتقطع مع نظام الكيتو لتحقيق أفضل النتائج في فقدان الوزن.
الحلويات المسموحة في نظام الكيتو دايت
يمكنك صنع حلى كيتوني مثل كيك أو تشيز كيك باستخدام دقيق اللوز أو دقيق جوز الهند وسكر ستيفيا والزبدة الطبيعية. ابحث عن وصفات حلى كيتوني على منصة اليوتيوب لمزيد من الأفكار.
خبز الكيتو دايت
خبز الكيتو يمكن صنعه من دقيق جوز الهند أو دقيق بذور الكتان والاشهر خبز السحاب وهو بدون دقيق نهائيا.
نسكافيه الكيتو دايت
لتحضير نسكافيه الكيتو، استخدم سكر استيفيا بدلاً من السكر العادي. يمكن إضافة الزبدة أو الكريمة اللباني أو القشطة بدلاً من الحليب، وضربه في الخلاط للحصول على مشروب لذيذ.
في الختام، نظام الكيتو دايت هو خيار ممتاز لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. باتباع النصائح وتجنب الأخطاء الشائعة، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة بشكل فعال. إذا كان لديك أي استفسارات، لا تتردد في كتابتها في التعليقات. ويجب عمل جدول اكلات منظم للاستفادة أكثر من هذا النظام الغذائي.
